Лучшее лекарство: 5 упражнений для здоровой спины

Боль в пояснице — частая проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста. Долгое сидение на стуле, недостаток движения, неправильная осанка и слабые мышцы спины — все это может привести к неприятным ощущениям. Однако регулярное выполнение простых упражнений поможет укрепить мышцы, улучшить подвижность и снять напряжение.

Лучшее лекарство: 5 упражнений для здоровой спины

Камилла ПлатоваРедактор

Лучшее лекарство: 5 упражнений для здоровой спины

Источник: Freepik.com/CC01. Кошка-корова

Это мягкое упражнение на растяжку и укрепление позвоночника, которое снимает напряжение с поясницы и улучшает подвижность. 

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
  • На вдохе прогните спину, поднимите голову и вытяните копчик вверх.
  • На выдохе округлите спину, втяните живот и опустите голову вниз.
  • Повторите 10–15 раз.

    • 2. Подъем таза (мостик)

    Укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и пресса, улучшает кровообращение и снижает нагрузку на позвоночник. 

    Как выполнять:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу.
  • Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и спину.
  • Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 12–15 раз.

    • 3. Растяжка коленей к груди

    Помогает снять напряжение в пояснице и расслабить мышцы спины.

    Как выполнять:

  • Лягте на спину, ноги вытянуты.
  • Подтяните одно колено к груди, обхватите его руками и удерживайте 20–30 секунд.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Сделайте по 3 раза на каждую ногу.

    • 4. Скручивания лежа

    Это упражнение мягко растягивает позвоночник, снижая нагрузку на поясничный отдел.

    Как выполнять:

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны.
  • Согните колени и медленно опускайте их в одну сторону, стараясь не отрывать плечи от пола.
  • Задержитесь на 15 секунд, затем перекатите колени в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

    • 5. Планка на локтях

    Укрепляет мышцы спины, пресса и корпуса, помогая поддерживать правильную осанку.

    Как выполнять:

  • Примите положение упора на локтях, тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите пресс напряженным, не прогибайте поясницу.
  • Удерживайте положение 20–40 секунд.

    • Как составить мини-тренировку?

    Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, по 10–15 минут в день.

  • Кошка-корова – 10 повторений
  • Подъем таза – 12 повторений
  • Растяжка коленей к груди – по 3 раза на каждую ногу
  • Скручивания лежа – 10 повторений
  • Планка – 30 секунд

    • Поделиться

    Источник: health.mail.ru

    ➤