keramikos.ru 
Старение — естественный процесс, но его скорость во многом зависит от нашего образа жизни, и не в последнюю очередь — от рациона питания.
Николай ПроценкоАвтор материала
Источник: Freepik.com/CC0
Некоторые продукты защищают организм, позволяя ему дольше оставаться молодым, другие же — напротив, ускоряют процессы старения и повышают риски развития хронических и возрастных заболеваний. Посмотрим, каких продуктов лучше избегать, чтобы молодо выглядеть и сохранять крепкое здоровье даже в почтенном возрасте.
1. Спагетти, макароны (кроме цельнозерновых), белый хлеб
Макароны и белый хлеб содержат большое количество простых углеводов, их употребление приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и способствует воспалительным процессам. Поскольку эти продукты практически не содержат клетчатки (пищевых волокон), они не помогают нам надолго насытиться, и вскоре мы снова испытываем чувство голода.
Клетчатка также важна для контроля уровня сахара в крови, вдобавок она служит питанием для полезных бактерий, входящих в состав микрофлоры нашего желудка и кишечника [1].
Чем заменить: Обычные макароны можно заменить на овощные «спагетти», например, приготовленные из цукини. Макаронные и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки также значительно полезнее обычных, поскольку в такой продукции сохраняется больше полезной клетчатки и питательных веществ.
2. Переработанные мясные продукты
К переработанным мясным продуктам относятся сосиски, колбасы, ветчина, копченое мясо, мясные деликатесы. В них содержится большое количество вредных насыщенных жиров и соли и нередко — другие опасные для здоровья добавки, такие как нитрат натрия.
Масштабное исследование 2024 года, проведенное в 7 странах, показало: смена рациона питания на более здоровый (с меньшим количеством переработанных мясных продуктов и большим — продуктов из цельного зерна, таких, как коричневый рис или хлеб из муки грубого помола), повышает ожидаемую продолжительность жизни [2].
Чем заменить: привычные мясные продукты в нашем рационе питания можно заменить, например, на жирные виды рыбы (горбуша, семга, сардины, скумбрия и др.), которые, в отличие от переработанных мясных продуктов, содержат полезные ненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3. Мясо курицы или индейки без кожи также значительно полезнее, чем красное мясо (говядина, свинина).
3. Жареная пища
Жареные продукты часто очень вкусны, но, к сожалению, не полезны. Обжаривание в масле при высокой температуре приводит к образованию свободных радикалов, ускоряющих процессы старения.
К тому же, жареная пища очень калорийна, частое ее употребление способствует ожирению. Лишний вес, в свою очередь, повышает риски различных расстройств — диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Во многих жареных продуктах содержится большое количество соли и насыщенных жиров, также повышающих риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем заменить: жареную картошку можно заменить на батат или пастернак, приготовленные в аэрогриле — они обладают приятным «жареным» вкусом, при этом не содержат насыщенных жиров или свободных радикалов. Аэрогрили не жарят продукты, а запекают их с помощью потоков горячего воздуха, при этом образуется приятная на вкус хрустящая корочка.
4. Алкоголь
Употребление алкоголя повышает риски развития различных хронических расстройств: онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, болезней печени и нарушений памяти.
Данные исследований показывают, что даже умеренное употребление спиртного повышает риски развития 7 видов рака — включая рак груди и кишечника [3].
Алкоголь также нарушает координацию движений и повышает риск падений — что может быть особенно опасно для людей старшего возраста.
Чем заменить: мы часто употребляем алкоголь, чтобы расслабиться, снять стресс или просто развеять скуку. Для расслабления перед сном вместо бокала вина хорошо подойдет чай с успокаивающими травами (например, мята, ромашка, мелисса). Днем же для бодрящего эффекта можно выбрать чай пуэр.
Если вам тяжело справляться с повседневным нервным напряжением, стоит освоить различные антистрессовые техники (медитация осознанности, легкие физические нагрузки, прогулки на природе или что-то другое).
5. Газированные напитки
В «газировке» почти всегда содержится много сахара, поэтому ее употребление приводит к повышению уровня сахара в крови, что может способствовать развитию ожирения и сахарного диабета. Исследование 2014 года показало, что употребление напитков с большим содержанием сахара ускоряет старение [4]. А еще одно исследование 2023 года доказало, что такие напитки также увеличивают риск развития деменции (старческого слабоумия) [5].
В одной банке газированного напитка объемом 0.33 литра может содержаться около 40 граммов сахара. При этом врачи-кардиологи рекомендуют мужчинам употреблять не более 36 граммов сахара в день, а женщинам — не более 25 граммов. Таким образом, выпив всего одну небольшую банку сладкого напитка, мы уже превышаем рекомендованную дневную норму сахара.
Чем заменить: кофе, чай и даже простая вода — лучшая замена сладким газированным напиткам. При этом желательно употреблять кофе и чай с минимальным количеством сахара или без него. Если же вам не хватает сладкого «фруктового» вкуса, стоит добавить в диету больше ягод, например, черники или голубики, богатых клетчаткой и витамином C.
6. Энергетические напитки
Практически все популярные «энергетики» содержат большое количество сахара и кофеина. Кофеин в умеренных количествах безопасен, но повышенное потребление этого вещества создает дополнительный стресс для организма и может нарушать сон. Рекомендуется не употреблять больше 400 мг кофеина в сутки, при этом в одной банке энергетического напитка может содержаться 100-150 мг кофеина (а иногда и заметно больше).
Чем заменить: если вы употребляете «энергетики» из-за нехватки сил, стоит в первую очередь разобраться с причинами недостатка энергии. Во многих случаях для устранения этой проблемы достаточно придерживаться здорового образа жизни — высыпаться, быть физически активными, правильно питаться и избегать обезвоживания.
Если вы все же ощущаете потребность в бодрящих напитках, стоит помнить, что кофе и чай (особенно зеленый) без добавок гораздо полезнее «энергетиков», — в них не содержится сахара, зато много полезных веществ-антиоксидантов [6].
7. Соленые продукты
Несоленая пища часто кажется нам недостаточно вкусной, но важно помнить, что употребление большого количества соли способствует повышению кровяного давления. Повышенное давление в долгосрочной перспективе значительно увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инсультов.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым людям употреблять не более 5 граммов соли в сутки (это примерно одна чайная ложка соли без горки), а детям — не более 2 граммов [7].
Стоит учитывать, что многие готовые продукты, полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат большое количество соли.
Как уменьшить потребление соли: даже если вы пользуетесь солью весьма умеренно, важно не забывать, что она в большом количестве содержится во многих готовых блюдах.
Особенно это касается любых видов фастфуда, а также готовых замороженных блюд и консервов. Если на упаковке продукта указано «Без добавления соли», это еще не означает, что ее там нет. Стоит также проверить содержание натрия (соль примерно на 40% состоит из натрия, в день рекомендуется употреблять не более 2000 мг (2 г) этого вещества, что соответствует уже упоминавшейся норме в 5 г соли в день).
При употреблении консервов стоит сливать жидкость, находящуюся в банке, а консервированную фасоль — промывать водой. Вместо готовых замороженных продуктов лучше приобретать упаковки замороженных овощей — они не менее полезны, чем свежие, и прекрасно подходят ко многим блюдам.
Источники:
Поделиться
Источник: health.mail.ru