keramikos.ru 
Высокое содержание жира — далеко не всегда показатель вредности.
Николай ПроценкоАвтор материалаПолезные и вредные жиры1. Йогурт и другие молочные продукты с высокой жирностью2. Авокадо3. Жирные виды рыб4. Куриные яйца5. Орехи (грецкие, миндаль и др.)6. Семена чиа7. Семена льна8. Оливки и оливковое маслоПолезные и вредные жиры1. Йогурт и другие молочные продукты с высокой жирностью2. Авокадо3. Жирные виды рыб4. Куриные яйца5. Орехи (грецкие, миндаль и др.)6. Семена чиа7. Семена льна8. Оливки и оливковое маслоЕще
Источник: unsplash.com/CC 0
Принято считать, что жирная пища в основном вредна для здоровья. Истинная картина далеко не так однозначна. Хотя избыточное потребление жирных продуктов действительно чревато многочисленными проблемами, диетологи утверждают, что сбалансированная диета обязательно должна включать в себя достаточное количество полезных жиров.
Полезные и вредные жиры
Все пищевые жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения (красном мясе, а также сливочном масле, сыре, пальмовом масле и др.) и часто считаются «вредными», поскольку способствуют повышению уровня «плохого» холестерина.
Многие специалисты, в том числе Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров — желательно, чтобы они составляли не больше 5–10% от общего количества употребляемых калорий.
Ненасыщенные жиры в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот чаще встречаются в продуктах растительного происхождения и морепродуктах.
- Мононенасыщенные жирные кислоты помогают снизить уровень «плохого» холестерина, поддерживая нормальный уровень «хорошего».
- Полиненасыщенные жиры в основном встречаются в пище в виде жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Все они важны для правильной работы нашего организма — а особенно для сердечно-сосудистой и нервной системы.
Впрочем, существует и вредная разновидность ненасыщенных жирных кислот — так называемые трансжиры. В натуральных продуктах они присутствуют лишь в небольших количествах (в основном в молоке и мясе).
А вот в переработанных продуктах, полуфабрикатах и фастфуде трансжиров зачастую содержится много.
Исследования показывают, что трансжиры повышают риск развития самых разных заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических, психических и др.
В каких продуктах содержится больше всего полезных жиров?
1. Йогурт и другие молочные продукты с высокой жирностью
Йогурты и другие молочные продукты с высоким содержанием жира весьма богаты питательными веществами. Они также служат эффективными пробиотиками, помогающими поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Регулярное употребление йогуртов помогает контролировать вес и улучшает здоровье нашей пищеварительной системы.
Исследования показывают, что йогурты и другие молочные продукты с высокой жирностью не вреднее для здоровья, чем их обезжиренные аналоги (1).
Важнее следить, чтобы в них не было добавленного сахара.2. Авокадо
Авокадо — уникальный в своем роде фрукт. Большинство фруктов содержат в основном углеводы, а вот в авокадо большая часть калорий приходится на полезные, мононенасыщенные жиры.
Мякоть авокадо также богата калием, антиоксидантами и лютеином, важным для здоровья наших глаз. Регулярное употребление авокадо способствует нормализации уровня холестерина (2). В авокадо много клетчатки, которая очень важна для пищеварения и поддержания здорового веса.
11 продуктов, которых стоит опасаться из-за трансжиров, — в нашей галерее:
113. Жирные виды рыб
Жирные сорта рыб (лосось, сардины, скумбрия, палтус, сельдь и др.) считаются одними из наиболее питательных источников животного белка. Они очень богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, полезными для сердечно-сосудистой и нервной системы. В них также содержится много различных витаминов и минералов.
Исследования показывают, что регулярное употребление жирных сортов рыбы улучшает мыслительные функции мозга, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (3).
4. Куриные яйца
Яйца весьма богаты питательными веществами, витаминами и минералами. В частности, в них содержится много холина, который важен для работы мозга, печени и мышечной системы.
До недавнего времени считалось, что яичные желтки могут быть вредны для здоровья из-за высокого содержания холестерина. Однако новые исследования показывают, что употребление куриных яиц не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей (4).
5. Орехи (грецкие, миндаль и др.)
Помимо большого количества полезных жиров, орехи также содержат белок, клетчатку, витамин Е, магний, антиоксиданты и фитостеролы, защищающие от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Регулярное употребление орехов помогает поддерживать здоровый вес и защищает от ожирения (5).
Желательно сочетать в диете различные виды орехов — так как состав полезных веществ в них несколько отличается, они отлично дополняют друг друга.
6. Семена чиа
Эти крохотные семена чрезвычайно питательны и богаты клетчаткой, антиоксидантами, белком, железом и кальцием. Они содержат много полезных жиров, в основном в форме ненасыщенных жирных кислот омега-3 (и служат едва ли не лучшим растительным источником омега-3).
Регулярное употребление семян чиа в составе лечебной диеты полезно для больных диабетом 2-го типа, помогая снизить артериальное давление (6).
7. Семена льна
Льняные семена богаты жирными кислотами омега-3, клетчаткой и антиоксидантами лигнанами. В 100 граммах этих семян содержится около 42 граммов жиров (в основном ненасыщенных). Употребление семен льна в пищу помогает снизить уровень «плохого» холестерина, контролировать артериальное давление и частоту сердцебиения (7).
8. Оливки и оливковое масло
Оливки — важный компонент традиционной средиземноморской диеты, которая считается одной из самых полезных для здоровья. В них содержится около 10% жира, в основном в виде ненасыщенных кислот.
Оливковое масло также весьма богато мононенасыщенными жирами. Вдобавок в нем содержатся витамины Е и К и антиоксиданты.
Диетологи рекомендуют по возможности полностью заменить сливочное масло, маргарин и майонез оливковым маслом — доказано, что это позволяет снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Источники:
Поделиться
Источник: health.mail.ru